夏バテしない!夏バテ対策しながらダイエット!

暑さが続く日々に負けぎみで、なんとか乗り切るためにビールで暑気払い、食欲がなくて冷たい麺だけモグモグ、涼を取るためにローカロのアイスやかき氷……そんな生活をしていませんか?

 そんな生活スタイルにこそ、夏バテの原因が隠れています!

糖質が体をバテさせ、太らせる

夏に素麺や冷麺、ビール、アイスクリームなどの「糖質」をとり過ぎると、糖質の代謝に関わる「ビタミンB1」が大量に消費され、体は疲れやすくなります。

ビタミンB1が不足すると糖質を摂取してもエネルギーに変えることができず、乳酸などの疲労物質がたまり、疲れやすさは加速……。

そのうえ、糖質が脂肪として溜め込まれ太りやすい体にも。

体がダルい、なんとなく疲れがとれないと感じたら「ビタミンB1」を多く含む食材をとり入れましょう。

ビタミンB1は、豚肉や豆類、うなぎなどに含まれていますが中でもビタミンB1を多く含むナンバー1食材は「豚肉」です。

ダイエット中にNGと思われがちな肉も部位によって脂肪の量に幅があるので脂肪の少ない部位を選べばダイエット中でも問題ありません。

糖質を摂り過ぎないための夜食選び

低糖質のメニューには一見、カロリーが高そうと思ってしまうメニューもあります。

それは、肉類や卵、ツナ、刺身、焼き魚、納豆、ヨーグルト、チーズなどです。

低糖質というルールのもとだと、比較的満足度の高い物を食べても大丈夫なのがうれしいですね。

糖質を抑えようと思うとこれまで諦めるしかなかった麺類ですが、糖質offのブームもあって、最近色々な糖質制限麺が登場しています。

こんにゃくや海藻でできた昔ながらのものはもちろん、魚や大豆、豆腐など、さまざまな糖質制限麺が販売されていますよ。

ダイエットに適した オススメ主食

■大麦
精製された大麦は1/2カップで97kcal、22gの糖質と3gの食物繊維が含まれています。

大麦は血糖値の上昇が緩やかで満腹感が持続しやすく、食後の急激な血糖値下降がないので食欲もコントロールしやすいのが特徴。

よく売られているのは精製されたものですが、外皮が剥がれやすくなっている状態のハダカムギや、外皮を除去してあるひき割り大麦はよりヘルシーな栄養がつまっていて、分量1人分で1日に必要な食物繊維の20~25%を摂ることができます

(厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」2010年版によると、1日の食物繊維摂取目標量は男性19g、女性17g以上)。

■全粒粉パスタ
約57gの乾燥状態の全粒粉パスタは198kcal、43gの糖質と5gの食物繊維が含まれています。

イギリスの研究チームは、全粒穀物の摂取が高いこと(1日3食全粒穀物を摂るなど)が、BMI値の低さやお腹周りの脂肪の少なさに関連があるとの研究を示しました。

ダイエット中でもパスタを食べられるなんて!とはやる気持ちもわかりますが1つだけ要注意。

1食につき全粒粉パスタは100~200kcal(茹でた状態で1/2カップほど)に収め、全粒粉パスタだけでお腹いっぱいにならないよう、栄養バランスも考えたメニューにしましょう。

そして玄米や発芽玄米、次にご紹介する全粒小麦も全粒穀物の1つ。
バラエティ豊かに全粒穀物を食べることもポイントです。

■全粒小麦パン
wholegrain

全粒小麦なら安心してサンドイッチも楽しめます!
一般的に売られている全粒小麦のパン2枚のカロリーは約160kcal、30gの糖質と8gの食物繊維が含まれています。
パンが大好きなダイエッターも多いはず。
しっかりラベルを読んで正しい全粒小麦のパンを選べば、サンドイッチやトーストなどを我慢して減らす必要はありません。

まず、ラベルに「whole grain」や「whole wheat」と書いてあっても騙されないように。それは100%の全粒小麦ではない可能性があります。

賢いあなたは「100% whole wheat」や「100%全粒小麦」と記載されているもの、そして1枚につきカロリーは80~90kcalで砂糖が1g未満、少なくとも2gの食物繊維が含まれているものを選びましょう!

夏バテを賢くリセットする3つのアイディア

疲れた体のままダイエットを続けていると効率が悪く、スムーズにやせることができません。

まずは夏バテをリセットしてやせやすい体をつくっていくことが大切です。オススメの夏バテリセットプログラムをご紹介します。

体がダルい、なんとなく疲れがとれないと感じたら「ビタミンB1」を多く含む食材をとり入れましょう。

ビタミンB1は、豚肉や豆類、うなぎなどに含まれていますが中でもビタミンB1を多く含むナンバー1食材は「豚肉」です。

ダイエット中にNGと思われがちな肉も部位によって脂肪の量に幅があるので脂肪の少ない部位を選べばダイエット中でも問題ありません。

おすすめは一番脂肪分の少ない「ヒレ肉(赤身)」。

脂肪分が少ない部位程、ビタミンB1も多く含まれています。またビタミンB1はにんにくや玉ねぎ、ニラなどの臭気成分である「アリシン」と一緒に摂取すると吸収が高まりますので、豚しゃぶに野菜を包んで食べたり、野菜と一緒に炒めるなどして賢くとり入れていきましょう。

疲れた体のままダイエットを続けていると効率が悪く、スムーズにやせることができません。

まずは夏バテをリセットしてやせやすい体をつくっていくことが大切です。そこで夏バテリセットプログラムをご紹介いたします。

■主食は玄米または胚芽米にする
玄米や胚芽米には、ビタミンB1が白米よりも多く含まれているので主食をチェンジしてビタミンB1を補給していきましょう。

■豚肉、豆、豆製品を1食に1品とり入れる
豚肉や豆類、納豆や豆腐、豆乳などの豆製品にはビタミンB1が多く含まれています。手のひらに乗るくらいのサイズを1食に1品とりいれていきましょう。

■レモン水や酢を大さじ1杯、水などで薄めて飲む
酢やレモンに含まれる「クエン酸」が疲労回復に役立ち、巡りのよい体をつくってくれます。ドレッシングや酢の物などの料理に利用するのもよいでしょう。

秋に向けてまずは3つのポイントを抑えて体をリセットしていきましょう。

リセット後のダイエット

リセットプログラムを実践した後は、胃を休めながらゆっくりとダイエットを開始していきましょう。

「ネバネバ食材」のもずくやとろろ昆布などの海藻類、オクラや納豆、長芋などは胃の粘膜を保護してくれたり食物繊維を多く含むので血糖値をゆるやかに上げダイエットにもつながります。

リセット後のダイエットに活用していきましょう。